– Man står man sig sällan på en macka, ofta får man äta rätt många innan man blir mätt. Lagad mat, allt från gröt till soppa har ofta mer vitaminer och mineraler. Men det går också att göra en macka matigare, om man till exempel gillar makrill eller ägg. När man håller sig mätt under en dag behöver man inte heller småäta på eftermiddagen och kan koncentrera sig bättre, säger Sara Ask.
För att lunchen ska innehålla det kroppen behöver finns det några saker man kan tänka på:
– Jag brukar utgå från någon grönsak, det kan vara rotsaker, konserverade grejer, krossad tomat, det är lätt att tro att det är det färska som är det nyttigaste men grönsaker är bra oavsett om de är frysta, färska eller konserverade. Sedan är det bra att ha någon proteinkälla, inte för att man trillar av pinn annars men det ger bra vitaminer och mineraler som man behöver på sikt, det kan till exempel vara fisk, baljväxter eller ägg. Själv äter jag också gärna en kolhydratkälla som matvete, bröd, eller stekt potatis till omeletten så det blir lite matigare än bara ägget.
– Men en lunch kan också vara, även om det låter lite påvert, en tallrik gröt med lite solrosfrön och valnötter, kanske lite lemoncurd på toppen för lyx, med en äggmacka till, det behöver inte vara mer avancerat än så.
”Jag gillar när det crunchar”
I Saras skafferi finns alltid: ägg, lök, vitlök, morot, havregryn, pasta, bulgur, matvete, krossade tomater, kokosmjölk och konserverade kikärtor samt någon grövre grönsak som spetskål eller svartkål.
– Jag tycker också om jordnötter och solrosfrön, som skapar mer mättnad och är gott, jag gillar när det crunchar, säger hon.
Att länsa kylen på rester att bygga vidare på kan också göra storverk menar Sara.
– När jag skulle äta idag, så tog jag linssoppan vi åt igår, en krämig, tjock med margherita-pizza smak på, sedan hade jag tortellini och hällde över soppan för att det skulle bli krämig sås. Smakerna gifter sig ibland bättre när det stått i kylen ett dygn.
Njut av lunchen
Sara Ask betonar även att man ska passa på att göra måltiden så trevlig som möjlig – även om man ska äta själv.
– Gör lite fint, lägg upp på tallrik istället för att äta från kastrullen, poängen är inte bara att bli mätt och få i sig näring, det handlar också om njutning och att få en avstressande stund.
För den som har mer tid på helgen att laga mat än på vardagen kan storkok vara en idé.
– Det gör jag sällan själv då jag tycker det är så roligt att laga mat och jag har en sådan liten frys men det är bra att tänka på vilka rätter man tycker om efter de har legat i frysen, som lasagne, soppor, om man äter pizza någon dag kan man frysa in som slice till soppa exempel.
3 smarta recept
Från Sara Ask och Lisa Bjärbos nya kokbok ”Kaosvego”
Stekt bulgur med kål, jordnötter och ägg
1 port.
Perfekt om du har överbliven bulgur, ris eller matvete hemma. Funkar också jättebra med en blandning
1 vitlöksklyfta
1 morot
en näve spetskål, svartkål, vitkål eller brysselkål
rapsolja
1–2 dl kokt bulgur/ris/matvete (eller blandat)
1 ägg
ett par msk hackade jordnötter
1 msk japansk sojasås
Gott till:
färsk koriander
något lite starkt, t ex srirachasås
1. Hacka vitlöken, riv moroten grovt och strimla kålen. Om du använder brysselkål, skär bort den lilla grova stocken.
2. Hetta upp rapsolja i en stekpanna så att den blir riktigt het. Tillsätt kål och morotsriv och vänd runt ett par minuter så att de tar färg, utan att brännas vid. Tillsätt vitlöken mot slutet.
3. Häll ner ris/bulgur/matvete och tillsätt olja om det ser torrt ut. Rör runt så att det steks och blandas med grönsakerna.
4. Gör plats i stekpannan för ägget: buffa undan bulgur- och grönsakssteket och häll i lite olja. Knäck ner ägget, låt det börja stelna och blanda det sedan med allt annat tills det har stelnat helt. Smaka av med sojasås, strö över jordnötter och servera.
Linssoppa margherita
4 port
Soltorkade tomater och oliver ger extra djup till smaken. Råkar du ha lite pesto eller en klick hummus i kylen är det också gott i. Rester av soppan passar bra som sås till spagetti eller tortellini en annan dag. Funkar också fint att frysa in.
1 liten lök
3 vitlöksklyftor
olivolja att steka i
1 dl urkärnade oliver
1 dl soltorkade tomater
2 dl röda torkade linser
1 dl matlagningsvin (kan uteslutas)
0,5 dl tomatpuré
ca 9 dl vatten
2 msk aioli
oregano
salt och peppar
Gott till:
mer aioli
mozzarellabollar, stekta halloumikuber eller något annat att toppa med
1. Hacka lök, och vitlök fint. Hetta upp olja och stek lök- och vitlökshacket mjukt och glansigt, utan att det tar färg. Hacka under tiden oliver och soltorkade tomater.
2. Tillsätt linser, oliver, soltorkade tomater, matlagningsvin, tomatpuré och hälften av vattnet och låt soppan koka upp. Låt småputtra i 10–15 minuter tills linserna är mjuka.
Rör då och då och späd med mer vatten till önskad konsistens. Om du vill kan du mixa soppan slät.
3. Smaka av med aioli, oregano, salt och peppar. Servera med något gott att toppa med och eventuellt ett bröd.
Nötig gröt med lemon curd
1 port
1 dl havregryn eller rågflingor, eller hälften av vardera
en nypa salt
1,5 dl vatten
0,5 dl mjölk eller vegetabilisk dryck
0,5 dl blandade nötter och frön, t ex solrosfrön och grovhackade valnötter
Till serveringen:
något gott att toppa med, t ex en klick lemon curd, jordnötssmör eller sylt mjölk eller vegetabilisk dryck
Blanda gryn, salt och vätska i en kastrull och låt allt koka upp. Koka ett par minuter under omrörning, tills grynen tjocknat och gröten är klar. Rör ner frön och nötter och servera med en klick av något gott på toppen och en smörgås eller en frukt.
