Faktum är att hon ofta ­känner att hon presterar som allra bäst just då.

– Ramadan handlar inte bara om att gå utan mat och dryck. Det handlar ännu mer om det spirituella och religiösa. Jag känner mig nästan automatiskt mycket piggare och friskare under ramadan, säger hon.

Hon och många av Sveriges nästan en miljon muslimer inleder på onsdag den månadslånga fastan. Samtidigt ges idrottsutövare på allra högsta nivå sällan rätt förutsättningar att kombinera den med träning och tävling.

Zarah Al-Mougrabi är van vid att behöva förklara sitt beslut att fasta för tränare och klubbkamrater.

– Många tycker synd om en. Jag har till och med varit med om tränare som har sagt att det är fel att fasta och att ramadan inte är bra.

Kan känna sig ensam

Det är jätteviktigt att tränare utbildar sig om fastan, menar hon.

– Att de vet att det inte bara är en månad då man fastar utan att det handlar lika mycket om gemenskap. Det är viktigt att tränaren och atleten kommunicerar, för hur man påverkas skiljer sig från person till person.

Skillnaderna mellan hur klubbar och omgivning förhåller sig kan variera stort. Samtidigt har mycket skett på bara några år. Idag finns mer information, men framför allt fler elitidrottande förebilder som berättar att de själva fastar. Så har det inte alltid varit, säger Zarah Al-Mougrabi.

– Visst, många i omgivningen står fortfarande fast vid sina fördomar, men idag finns många idrottsutövare som är öppna med att de fastar. Bara det hjälper jättemycket. Det är viktigt att det finns ett sammanhang för andra unga idrottsutövare så att de inte känner sig utanför. Ibland kan man som atlet känna sig utanför och ensam under ramadan.

Ökar kolhydratintaget

I början av månaden lanserade klädföretaget Adidas tillsammans med bland annat Svenska Fotbollsförbundet och Svenska Basketförbundet en kampanj för att lyfta frågan om just träning under fastemånaden.

En av de medverkande profilerna är 32-åriga Nabil Bahoui, som har en lång fotbollskarriär bakom sig. Han har spelat i storklubbar i både Sverige och Europa. Sedan i februari spelar han för qatariska Qatar SC.

När Nabil Bahoui rangordnar det viktigaste i livet hamnar religionen högst upp på listan. Sedan familjen, och på tredje plats fotbollen. För honom är det inte särskilt svårt att kombinera fastan med elitidrottande. Det har han alltid gjort, säger han. Det är till och med rätt okomplicerat.

– Jag brukar planera min kost, tänka på vad jag får i mig och försöker äta mer kolhydrater än vanligt, säger han.

Nabil Bahoui vill visserligen inte nämna några klubbar vid namn, men erkänner att det inte alltid har varit lika okomplicerat för omgivningen.

– Vissa klubbar anpassar träningen efter fastan, men inte alla. Det kan verkligen skilja sig åt. Jag har varit med om att jag inte tillåts fasta för att de är rädda för att något ska hända. I andra klubbar har det varit mycket enklare, där har jag kunnat få sovmorgon och kunnat träna mer i min egen takt, säger han och lägger till:

– De flesta lagkamrater och tränare är väldigt nyfikna och intresserade. Men den vanligaste reaktionen är ändå: ”Va!? Får du inte ens dricka vatten?”

”Allt hänger på det mentala”

Nabil Bahoui känner, precis som Zahra Al-Mougrabi, igen känslan av att prestera på topp under just ramadan. Han minns särskilt en match mot holländska storlaget Ajax 2019 – ett år då högtiden inföll under sommaren, och som därför innebar att han bara hade några få timmar, mitt i natten, att få i sig dagens näring. Ändå upplevde han att just den matchen var en av årets bästa.

– Kanske var en slump, men jag tror att det berodde på den positiva känslan man har under ramadan. Det är så mycket mer än bara fastan, säger han.

– Mitt bästa tips till yngre idrottare är att förstå att nästan allt hänger på det mentala. Om jag, som spelar på allra högsta nivå klarar av det, så klarar alla av det. Jag tycker det märks en skillnad i att det blir vanligare att fler och fler fastar inom elitidrotten. Det är viktigt med förebilder, säger Nabil Bahoui.

Kräver planering

Hasan Korkmaz är 30 år och har spelat fotboll nästan lika länge. Idag är han assisterande tränare i Rinkeby united, som just den här våren gör sig redo för spel i division 3 i den svenska herrfotboll­en. Ett av klubbens mål är att stärka föreningskulturen i Järvaområdet.

Hasan Korkmaz är, precis som många av spelarna i laget, troende muslim. Frågan kring fasta och träning under ramadan är därför ofta närvarande.

– Finns det ett syfte med det man gör, som man verkligen brinner för, vilket i det här fallet är både fastan, religionen och fotbollen, så blir det inga problem att köra på, säger Hasan Korkmaz.

Men fastan resulterar ändå oundvikligen i en del utmaningar som kräver både planering och lyhördhet.

– Det är en utmaning att prestera på topp utan vatten och mat, framför allt om fastan hamnar på sommaren. Energin kan vara låg, och det kan vara svårt att optimera energiintaget anpassat till tävlingsmatcher som ligger på olika tider, säger Hasan Korkmaz.

– Mitt bästa tips till andra tränare är att det är viktigt att ha en dialog med sina fastande ­spelare. De känner sin kropp bäst själva. Men läs på själv, både om vad fastan innebär rent fysiskt, men också vad det betyder för spelaren, så att du som tränare kan ha en förståelse för bägge delar, lägger han till.

Lyssna på kroppen

Under långvarig fasta är det särskilt viktigt att lyssna på sin kropp, säger han. Det kan också finnas en poäng med att skala ner på konditionsträningen, och istället ersätta den med styrketräning eller lågintensiv träning.

– Pulshöjande träning innebär att man svettas mycket och gör av med vätska vilket är en bristvara under fastan. Törsten är jobbigare än hungern, säger Hasan Korkmaz.